FAQ

FAQ

stretching

Dehnen ist beim Kraftsport enorm wichtig. Eine hohe Beweglichkeit des Körpers kann das Verletzungsrisiko signifikant senken. In unserer Gesellschaft ist das Risiko, zu unbeweglich zu sein, weitaus größer als das Risiko, zu beweglich zu sein. Regelmäßiges Dehnen fördert nicht nur die Flexibilität, sondern unterstützt auch eine bessere Körperhaltung und kann die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining verbessern.
Ja, Dehnen ist gut für den Muskelaufbau. Durch das Vergrößern oder zumindest Beibehalten des Bewegungsradius kann die Muskulatur vielseitiger und effektiver beansprucht werden. Dies führt zu einer verbesserten Muskelflexibilität und kann die Qualität der Muskelkontraktionen erhöhen, was wiederum den Muskelaufbau positiv beeinflusst.
Beim Kraftsport ist es ideal, sich sowohl vor als auch nach dem Training zu dehnen. Vor dem Training hilft ein leichtes, dynamisches Dehnen, die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu fördern, was die Beweglichkeit erhöht und das Verletzungsrisiko verringert. Nach dem Training unterstützt statisches Dehnen die Regeneration, indem es die Flexibilität verbessert und Muskelverspannungen löst. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Cool-Downs und hilft, die durch das Training verkürzten Muskeln wieder zu verlängern.
Ja, leichtes Dehnen nach dem Krafttraining ist vorteilhaft. Es fördert die Flexibilität, unterstützt die Muskelregeneration und kann helfen, Muskelkater zu reduzieren. Nach dem Krafttraining ist es empfehlenswert, sich auf statisches Dehnen zu konzentrieren, um die Muskeln sanft zu dehnen und zu entspannen. Dies hilft, die während des Trainings aufgebauten Spannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Vor dem Training sollte der Fokus eher auf Mobility-Übungen liegen, um die Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Man sollte direkt nach einem intensiven Krafttraining nicht dehnen, besonders wenn es um statisches Dehnen geht. Intensives Dehnen unmittelbar nach dem Training kann zu einer zusätzlichen Belastung der bereits beanspruchten Muskeln führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist ratsamer, das Dehnen auf den darauf folgenden Tag zu verschieben, wenn die Muskeln sich etwas erholt haben und weniger anfällig für Überdehnungen sind.
Die Dauer des Dehnens nach dem Krafttraining hängt von deinem verfügbaren Zeitbudget ab. Mit etwa 20 Minuten kannst du ein umfassendes Dehnprogramm durchführen, das alle wichtigen Muskelgruppen abdeckt. Dies ermöglicht es dir, die Flexibilität zu verbessern, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen. Es ist wichtig, jede Dehnübung langsam und kontrolliert auszuführen, ohne in den Schmerz hineinzudehnen, um den maximalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Um dich vor dem Krafttraining richtig aufzuwärmen, beginne mit 5 Minuten leichter Cardio-Aktivität, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln aufzuwärmen. Anschließend folgen Mobility-Übungen, um die Gelenke spezifisch auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Für Übungen wie Kniebeugen, beginne mit 10 bis 15 Wiederholungen mit deinem eigenen Körpergewicht, um die Muskeln und Gelenke spezifisch aufzuwärmen. Danach kannst du zur leeren Langhantelstange übergehen und schrittweise das Gewicht steigern. Dieses graduelle Aufwärmen hilft, die Verletzungsgefahr zu minimieren und die Leistung zu optimieren.

Vor dem Krafttraining sollte man folgende Schritte beachten:
Klarheit über das Tagesziel des Trainings gewinnen, um fokussiert und zielgerichtet zu arbeiten.
Sicherstellen, dass man genügend gegessen hat, um ausreichend Energie für das Training zu haben.
Etwas zu trinken bereithalten, um während des Trainings hydratisiert zu bleiben.
Alle Angelegenheiten am Handy erledigen, damit man das Telefon während des Trainings beiseitelegen und sich voll und ganz auf das Training konzentrieren kann.
Diese Vorbereitungen helfen, das Training effektiver zu gestalten und die Konzentration auf die Übungen zu maximieren.

Wenn man sich vor dem Krafttraining nicht aufwärmt, steigt das Verletzungsrisiko deutlich. Zudem sind weder das sympathische Nervensystem noch der Kreislauf adäquat auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Ein mangelndes Aufwärmen kann dazu führen, dass die Muskeln, Sehnen und Bänder nicht ausreichend durchblutet und somit nicht optimal auf die Übungen eingestellt sind, was die Leistungsfähigkeit mindert und die Wahrscheinlichkeit von Zerrungen, Verstauchungen oder anderen Verletzungen erhöht.